元旦启新，烟火人间最是温情。家人围坐、好友相聚，满桌佳肴承载着对过往的圆满总结，也寄托着对新年的美好期许。但热闹聚餐中，暴饮暴食、重油重盐的饮食方式，往往让身体在节后“亮红灯”。科学搭配、健康进食，才能让节日的欢愉不留负担。和大家分享《中国居民膳食指南（2022）》的营养知识，陪你吃好每一顿迎新饭！
一
食不过量，合理搭配
元旦美食虽诱人，但“吃撑”不仅影响消化，还会增加身体代谢负担。因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。
几个小窍门帮你轻松做到：
1
定时定量进餐，避免过度饥饿后暴饮暴食。
2
吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。
3
推荐分餐制，可根据自身食量定量分配。
4
每顿主动少吃一两口，适当控制进食量，点到为止。
5
减少高能量加工食品的摄入，少选择高脂肪、高糖食品。
6
尽量在家就餐，把控食材与烹饪方式；在外聚餐时主动控制食量，点餐时要做到荤素搭配、清淡为主。
二
荤素搭配，营养均衡
元旦餐桌少不了鸡鸭鱼肉，但蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。目前我国居民畜肉摄入偏多，蔬果、全谷物摄入不足，节日期间调整饮食比例尤为关键。
推荐这样搭配饮食：
1
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
2
天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3
推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。
4
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。
5
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
6
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
7
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。
8
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
三
妥善存放剩菜，保障食品安全
元旦聚餐菜品丰富，难免会有剩余。处理剩菜既要避免浪费，更要守住安全底线，防止食物中毒。
存放和食用剩余食物有技巧：
1
餐后尽快将剩余菜品分类密封，放入冰箱冷藏，生熟食物分开存放，熟食在上、生食在下，避免交叉污染。
2
再次食用前，一定要彻底加热，确保食物中心温度达到70℃以上，加热后尽快食用。
3
冰箱不要塞太满，预留足够空间让冷空气循环，保证制冷效果。
4
定期检查冰箱，发现食物有变质、异味，立即丢弃，切勿冒险食用。
四
外出就餐，按需点菜，践行饮食“新食尚”
在外就餐时的大吃大喝、奢华浪费，不仅是对粮食的不珍惜，更会给身体带来健康负担。外出就餐提倡点小份菜、半份菜，理性点餐、适量点餐。建议结合用餐人数估算食量，先确定凉菜、热菜的数量；再按照荤素都有、蔬菜种类颜色多样、口味清淡、烹调方式健康的原则合理搭配菜品。点餐时可遵循“先少点、不够加”的原则，践行光盘行动。如有剩余饭菜，打包带走，自觉抵制铺张浪费。